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De nos jours, les maladies inflammatoires chroniques sont monnaie courante. Elles peuvent toucher la peau (rosacée, psoriasis, acné…), le système digestif (maladie de Crohn, rectocolite hémorragique), nerveux (migraine) ou encore articulaire (arthrite). Sur le long terme, elles pourraient même être une des causes de la maladie d’Alzheimer ou du diabète de type 2.
En bref, l’inflammation est grosso modo ce qui nous gâche la vie. Mais bonne nouvelle, revoir votre alimentation pourrait aider à la réduire considérablement !
On vous en dit plus, avec notamment des recommandations nutritionnelles préconisées par le Dr Andrew Weil, diplômé d’Harvard…
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LES DÉSÉQUILIBRES ALIMENTAIRES RESPONSABLES DE L’INFLAMMATION
Dans votre organisme, tout est question d’équilibre. Des apports excessifs de certains aliments suffisent à dérégler la machine.
Voici certains déséquilibres nutritionnels responsables (entre autres) de l’inflammation chronique :
- Un mauvais ratio oméga 6 / oméga 3: les oméga 6 en excès sont inflammatoires, tandis que les oméga 3 sont au contraire reconnus pour leurs bienfaits.
- Un déséquilibre acido-basique: le pH de notre organisme doit être neutre. Or si les fruits et légumes sont alcanisants, les protéines, céréales et sucres raffinés seront quant à eux acidifiants. Le résultat ? Une alimentation souvent beaucoup trop acidifiante.
- Un stress oxydatif: l’alcool, le tabac et les excès de métaux lourds (tels que le fer ou le mercure) provoqueront une production de radicaux libres qui attaqueront vos cellules et causeront une réaction inflammatoire.
- Les aliments transformés et l’excès de graisses : ils déséquilibrent votre microbiote intestinal de façon rapide !
Maintenant il n’y a plus qu’à revoir ce que l’on met dans notre assiette pour rééquilibrer tout ça…
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LES ALIMENTS À PRIVILÉGIER
Pour adopter un régime riche en bons gras, voici les familles d'aliments à privilégier :
- Des oméga 3: vous en trouverez dans les poissons gras (sardines, maquereaux, thon, saumon…), les noix, les huiles de lin et de colza, les graines de chia moulues, la mâche et les jaunes d’œuf bio (quand ils ne sont pas cuits). Attention cependant à ne pas abuser du thon, contenant des métaux lourds. Consommez-en maximum une fois par semaine.
- Des fruits et légumes: notre alimentation les délaisse souvent au profit des céréales. Veillez à ce que votre assiette soit constituée d’au moins 50% de légumes pour retrouver un bon équilibre acido-basique ! Vous pourrez notamment consommer des fruits et légumes colorés, des agrumes, du céleri, ou encore des épinards.
- Des crucifères : choux et brocolis contiennent de la glutamine, qui aidera votre muqueuse intestinale fragilisée à se régénérer.
- Des protéines végétales : elles auront un effet inflammatoire plus léger que les protéines animales. Et en plus, elles sont riches en fibres ! Que vous soyez végétarien ou pas, essayez donc d’en consommer davantage. Faites le plein de tofu, de tempeh ou de légumineuses.
- Des aliments fermentés : légumes lactofermentés, choucroute, kombucha, kéfir, miso… Leurs probiotiques rééquilibreront votre microbiote intestinal.
- Les épices : pour donner du goût à vos plats, remplacez le sel par du gingembre, du poivre, de la cannelle ou encore du curcuma
- Les céréales complètes : préférez-les aux céréales blanches, trop raffinées. Elles seront plus riches en fibres, et auront un indice glycémique plus faible.
Et côté boisson, le thé vert détiendrait des propriétés antioxydantes.
Vous avez donc une belle liste d’aliments appétissants à cuisiner ! Sans oublier de privilégier le bio pour éviter les pesticides…
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LES ALIMENTS À LIMITER
Encore une fois, tout est question d’équilibre. Ces aliments ne sont donc pas interdits, mais à éviter le plus possible :
- Les aliments acidifiants: les viandes rouges, les céréales raffinées, les sodas, les aliments transformés…
- Le gluten : il pourrait augmenter l’inflammation des personnes sensibles.
- Les produits laitiers : le lait de vache contient de la B-Caséine A1, qui ferait partie des responsables des maladies inflammatoires. Si vous ne pouvez pas vous en passer, préférez les produits au lait de chèvre. Il contient quant à lui de la B-Caséine A2, mieux tolérée par notre organisme.
- Les aliments frits : leurs acides gras saturés augmenteraient votre inflammation.
- Les sucres raffinés : ils vont augmenter votre production d'insuline, menant au final à de l'inflammation.
- L’alcool : attention à son action sur les radicaux libres. À boire avec modération !
Vous avez bien noté ces listes? Alors c’est parti pour se préparer des bons petits plats, qui vous feront vous sentir bien de la tête aux pattes !
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