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Exit le summer body, bienvenue au winter body : celui qui sait autant profiter des raclettes et des crêpes parties que travailler un peu pour se raffermir. Alors ce mois de février, on prend soin de soi, avec entre autres une routine sportive tout en douceur.
Voici notre programme sportif du mois de février : 5 exercices pour entretenir tout votre corps en quelques minutes seulement (à condition de les répéter 4 à 5 fois dans la semaine).
LES FESSIERS
Démarrons cette session par un exercice bien connu des habitués des cours d’abdo-fessiers : le pont. Un, deux, trois… C’est parti !
Le mode d’emploi :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés à largeur de hanches, les talons près des fesses.
- Relevez votre bassin de façon à aligner vos épaules, votre dos et vos cuisses.
- Baissez et relevez votre bassin 50 fois.
- Maintenez 20 secondes la position bassin en l’air.
Si vous voulez travailler encore un peu plus, vous pouvez placer un élastique au niveau de vos cuisses pour les resserrer l’une vers l’autre et ajouter de la résistance.
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LES CUISSES
Hop, il est temps de raffermir ses cuisses. Et pour cela, on va cette fois-ci tenter un exercice statique, et pourtant très efficace : la chaise.
Le mode d’emploi :
- Placez-vous dos au mur, les pieds écartés à largeur de hanches.
- Baissez-vous en gardant le dos plaqué au mur, et en avançant doucement vos pieds devant vous jusqu’à avoir vos genoux pliés en angle droit.
- Maintenez la position 30 secondes (et jusqu’à 1 minute pour les plus courageux).
Alors, ça fait mal ?
LES ABDOMINAUX
Adieu ventre à raclette ! On ne gardera de toi que de jolis souvenirs (bon, et peut-être un peu de moelleux quand même parce qu’on t’aime bien…). Pour voir vos abdominaux se redessiner progressivement, on va laisser vos jambes jouer aux ciseaux.
Le mode d’emploi :
- Allongez-vous sur le dos, en plaçant si vous le souhaitez un petit coussin sous le bas de votre dos pour soulager vos lombaires.
- Vos deux jambes ne doivent pas toucher le sol. Vos pieds décollent de quelques centimètres.
- Envoyez doucement une de vos jambes tendues vers le ciel, puis redescendez-la.
- Faites de même avec votre seconde jambe.
- Recommencez ce mouvement 50 fois.
Vous sentez votre ventre reprendre un peu du poil de la bête ?
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LES BRAS
On va maintenant se concentrer sur l’arrière des bras, cette zone sur laquelle les muscles ont vite tendance à se faire la malle quand on n’y prend pas garde. Pour cela, un exercice a bien fait ses preuves : les dips.
Le mode d’emploi :
- Asseyez-vous sur une chaise, et placez vos deux mains sur son rebord, de chaque côté de vos cuisses.
- Les jambes tendues et en prenant appui sur vos bras, soulevez vos fesses pour les amener au-dessus du vide.
- Baissez vos fesses le plus près du sol possible. Vos bras sont alors pliés à 90°.
- Remontez et redescendez 30 à 50 fois.
Conseil utile : si vous voulez éviter les mauvaises surprises et le dos en miette, assurez-vous que votre chaise soit bien stable. Alors on évite les fauteuils à roulettes, ou bien les rebords de bancs qui vont jouer à la balançoire et vous envoyer valser par terre…
LA POITRINE ET LES PECTORAUX
Pour conclure ce programme, on travaille une nouvelle zone : la poitrine et les pectoraux. De quoi aider (autant que possible) sa poitrine à lutter contre la gravité, ou raffermir un peu le haut de son torse.
Le mode d’emploi :
- Placez-vous face à un mur, ou un meuble, le corps incliné et les paumes posées devant vous.
- Approchez-vous du mur puis repartez 20cm en arrière rien qu'à la force de vos bras.
- Recommencez 30 à 50 fois.
Pour aller encore un peu plus loin, vous pouvez rester immobile 20 secondes lorsque vous vous trouvez à quelques centimètres de la surface d'appui.
Voilà, votre enchaînement est terminé ! Il ne vous reste plus qu’à… recommencer 2 fois la série.
Allez, allez, ça ne prend que quelques minutes. Puis rendez-vous demain ou après-demain pour vous y remettre. Un petit quart d’heure tous les jours ou tous les deux jours vous aidera à voir rapidement des résultats, sans pour autant vous dégoûter.
Et surtout, n’oubliez pas de vous hydrater pour éviter les courbatures demain !
