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POURQUOI S'ENTRAÎNER EN PLEIN AIR ?
Faire du sport en plein air offre de nombreux avantages. L'air frais, le contact avec la nature et l'exposition au soleil (à vous le plein de vitamine D !) peuvent augmenter votre bien-être en apaisant votre esprit et en boostant votre système immunitaire. Les activités physiques en extérieur permettent également de varier les plaisirs et de rendre l'entraînement plus agréable et moins monotone. C’est plus motivant non ? En intégrant ces exercices à votre routine, vous pourrez améliorer votre forme physique tout en profitant des bienfaits de la nature.
L’ÉCHAUFFEMENT, POUR BIEN COMMENCER
Un bon échauffement est essentiel pour préparer votre corps à l'exercice et prévenir les blessures. Voici un échauffement simple et efficace pour débuter :
- Commencez par une marche rapide ou un jogging léger pendant 5 minutes.
- Faites des cercles avec les bras pendant 1 à 2 minutes pour activer les muscles des épaules.
- Effectuez des rotations de la tête et des poignets pour détendre les articulations.
- Terminez par des montées de genoux et des talons-fesses pendant 2 minutes.
Vous êtes maintenant prêt.e à passer aux exercices !
LES POMPES
Les pompes sont un excellent exercice de musculation pour renforcer les bras, les pectoraux et les épaules. En les pratiquant en plein air, vous ajoutez une dimension motivante à votre entraînement.
Le mode d’emploi :
- Placez-vous en position de planche, les mains légèrement plus larges que les épaules.
- Abaissez votre corps en pliant les coudes jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol.
- Poussez sur vos mains pour revenir à la position initiale.
- Faites 3 séries de 10 à 15 répétitions.
Pour les débutants, vous pouvez tricher un petit peu en posant les genoux au sol !
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- Aide à récupérer
LES DIPS
Les dips sont parfaits pour travailler les triceps, les épaules et la poitrine. Cet exercice est simple à réaliser en utilisant un banc, un petit muret ou une barre parallèle en extérieur.
Le mode d’emploi :
- Placez vos mains sur le bord d'un banc, les bras tendus, les jambes allongées devant vous.
- Abaissez votre corps en pliant les coudes jusqu'à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés.
- Remontez en poussant sur vos mains pour revenir à la position de départ.
- Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions.
Vous sentez vos triceps brûler ? C'est le signe que vous avez bien travaillé !
LES FENTES
Les fentes sont idéales pour renforcer les jambes et les fessiers. Elles peuvent être facilement intégrées à votre routine en plein air.
- Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Faites un grand pas en avant avec une jambe et pliez les deux genoux pour descendre votre corps.
- Revenez à la position initiale en poussant sur le talon de la jambe avant.
- Alternez les jambes et faites 3 séries de 12 répétitions par jambe.
Vos jambes deviennent plus fortes à chaque mouvement, ne lâchez rien !
LE GAINAGE
Le gainage est excellent pour renforcer la ceinture abdominale et améliorer la stabilité du corps.
- Mettez-vous en position de planche sur les avant-bras.
- Gardez le corps bien droit, sans creuser le dos.
- Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.
- Faites 3 séries.
C’était dur ? Pas, de panique, c’est bientôt terminé !
LA COURSE À PIED
La course est un exercice complet qui améliore l'endurance, brûle des calories et renforce les muscles des jambes. Courir en plein air permet de profiter du paysage et de l'air frais.
- Choisissez un parcours agréable en extérieur.
- Commencez par un jogging léger pendant 5 à 10 minutes.
- Alternez entre des phases de sprint de 30 secondes et des phases de récupération de 1 minute.
- Terminez par un retour au calme avec un jogging léger pendant 5 minutes.
Ça fait du bien, non ?
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LES ÉTIREMENTS, POUR TERMINER EN BEAUTÉ
Après l'effort, place à la récupération ! Les étirements aident à réduire les tensions musculaires et à améliorer la flexibilité.
- Étirez doucement chaque groupe musculaire utilisé lors de l'entraînement, en maintenant chaque étirement pendant 15 à 30 secondes.
- Concentrez-vous sur les jambes, le dos et les bras.
Vous pouvez vous féliciter, c’est fini !
PS : N'oubliez pas de bien vous hydrater. Vous éviterez les courbatures et optimiserez votre récupération. C’est d’autant plus important lorsqu’il fait chaud !
