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Entre les deadlines un peu serrées, les enfants qui nécessitent une attention permanente ou encore les mauvaises nouvelles qui peuvent parfois bousculer votre journée… Les occasions de voir son anxiété grimper en flèches sont nombreuses et variées. Et pour peu que vous fassiez partie de la team des hypersensibles, vous avez toutes les chances d’expérimenter une crise d’angoisse au moins une fois dans votre vie.
Attention, on ne parle pas ici d’un simple petit stress passager, mais véritablement des crises de panique. En plus d’être handicapantes, celles-ci sont également très difficiles à vivre, et rien que la crainte de leur survenue peut à elle-même engendrer une nouvelle crise. Merci le cercle vicieux !
Pourtant, certains gestes permettent de les apaiser rapidement, et de façon naturelle. On vous dit tout plus bas.
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CRISE D’ANGOISSE : RECONNAÎTRE LES SYMPTÔMES
Les symptômes accompagnant une crise d’angoisse peuvent être nombreux, et eux-mêmes très stressants. Lorsqu’ils surviennent pour la première fois, vous pouvez vite vous croire au bord de l’hospitalisation.
Connaître l’ensemble des symptômes pourra vous aider à identifier la crise, et vous rassurer en sachant que tout s’apaisera d’ici 20 à 30 minutes en moyenne.
Voici donc la liste des symptômes annonciateurs d’une crise d’angoisse :
- Sensation d’oppression de la cage thoracique,
- Tremblement des mains et du corps,
- Respiration accélérée,
- Transpiration excessive,
- Tachycardie et palpitation,
- Vertiges et dérobement des jambes.
Ces sensations peuvent aussi s’accompagner de nausées, vomissements ou encore maux de tête. Un joli cocktail que l’on a vite envie de voir disparaître !
Alors, en cas de crise, voici les 5 gestes à appliquer.
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LA COHÉRENCE CARDIAQUE
Cette technique de respiration permet de ralentir votre rythme cardiaque, et ainsi de vous apaiser en quelques minutes. Comment ? En inspirant profondément par le ventre durant 5 secondes, puis en expirant pendant 5 secondes. Et en recommençant durant 5 minutes.
Pour vous aider à mettre en place cette pratique, nous vous avons préparé 5 épisodes d’initiation gratuits, à regarder ici :
LE RELÂCHEMENT MUSCULAIRE
Il s’agit ici d’enchainer les cycles de tension-relâchement de vos muscles, pour progressivement réduire la tension musculaire. Voici le mode d’emploi :
- Inspirez profondément,
- Bloquez votre respiration en contractant tous vos muscles.
- Maintenez cette tension, et retenez votre souffle pendant 10 secondes.
- Expirez profondément,
- Recommencez pendant 5 minutes.
Cela devrait calmer votre crise d’angoisse de façon rapide.
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LA PLEINE CONSCIENCE
Durant une crise d’angoisse, les pensées négatives affluent, se superposent et s’enchainent à une vitesse éclair. Il est parfois difficile de les contrôler.
En vous entraînant à pratiquer la pleine conscience, vous arriverez progressivement à recentrer votre attention sur un élément précis, afin d’apaiser le flot de vos pensées.
Pour y parvenir, il vous suffira d’observer les objets qui vous entourent, et de les nommer en les décrivant rapidement : une lampe verte métallique éteinte, une latte de parquet abîmée, un carreau de fenêtre bien lavé, un coussin en velours ocre avec plusieurs plis à repasser…
Cela vous réancrera dans votre environnement et l’instant présent.
LES POINTS D’ACUPUNCTURE
Plusieurs points d’acupuncture pourraient vous aider à calmer votre système nerveux. Le plus connu est celui situé entre votre pouce et votre index. Pincez fermement la chair de cette zone et maintenez la pression pendant minimum 3 minutes. Vous devriez progressivement vous sentir apaisé.e.
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LES HUILES ESSENTIELLES
Les huiles essentielles sont de puissants alliés pour soigner de nombreux maux, dont l’anxiété. L’huile essentielle de fleur d'oranger est une des plus réputées pour calmer les tensions et lutter contre le stress. Vous pouvez en appliquer 2 gouttes à l’intérieur des poignets, puis respirer profondément 10 fois de suite.
Vous pourrez également utiliser de l’huile essentielle de lavande, elle aussi relaxante.
Attention, n'utilisez pas d'huiles essentielles si vous êtes enceinte, en particulier durant votre premier trimestre. Certaines peuvent être néfastes pour votre fœtus.
SUR LE LONG TERME
Maintenant que vous savez comment apaiser une crise, sachez qu’il est possible de les prévenir au maximum, en améliorant sa gestion du stress sur la durée.
Les meilleures façons de vous y prendre seront de pratiquer une activité physique régulière. Vous pouvez par exemple alterner entre des séances de cardio pour vous défouler (footing, boxe, natation, danse…) et de yoga. En plus de renforcer votre musculature, le yoga vous apprendra à gérer votre respiration.
Enfin, ne sous-estimez pas l’impact du sommeil sur le niveau de stress. Plus vous êtes fatigué.e, moins vous arriverez à canaliser votre niveau d’anxiété. Alors, essayez de vous coucher tôt pour dormir 7 à 8 heures par nuit. Et pour faciliter votre endormissement, mangez léger le soir et ne consultez pas d’écran dans les 2 heures qui précèdent votre coucher.
Et n’oubliez pas que ces crises finissent toujours par passer ! Le plus difficile mais aussi le plus efficace est de réussir à lâcher prise.
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